Как укрепить мышцы спины: методы воздействия на мышечный каркас

Мышцы отвечают не только за двигательную функцию, но и правильное положение тела в пространстве. Поэтому их укрепление – это залог не только физической силы, но и крепкого здоровья. Особенно важно заниматься проработкой мышечного каркаса спины, так как нарушения в осанке ведут к развитию ряда заболеваний.

Мышечный корсет

Мышечный корсет – это та группа мышц, которая отвечает за подвижность человеческого тела и поддержание тела в прямом положении.

Состоит он преимущественно из двух групп мышц – внешние, которые составляют основу, а также внутренние, которые поддерживают позвоночник в нужном состоянии.

Бытует мнение, что накачивание мышц приводит к тому, что осанка остается в нормальном состоянии, а заболевания вроде остеохондроза не развиваются.

Если же говорить по факту, то в процессе выполнения упражнений прорабатывается именно поверхностная группа мышц, а вот внутренняя чаще всего остается незатронутой. И в теории такое воздействие приносит пользу, но только на уровне профилактики.

Если же

деформация позвоночника

у ребенка или взрослого, заболевания дисков и суставов развились, то такое воздействие может нанести вред. Примером может стать тренировка при наличии

искривления

Читайте также:

Упражнения при болях в спине: полезные свойства, показания, эффективные комплексы

. Нередко накачивание не тех мышц приводит к усугублению проблемы.

Мнение врачей:

Для укрепления мышц спины врачи рекомендуют использовать комплексный подход, включающий физические упражнения, правильную осанку и здоровый образ жизни. Основные методы воздействия на мышечный каркас спины включают упражнения на растяжку и укрепление мышц, такие как планка, махи руками и ногами, подтягивания. Важно также уделить внимание коррекции осанки, избегать длительного сидения и поддерживать здоровый вес. Регулярные занятия спортом, плавание и йога также способствуют укреплению мышц спины. Следует помнить, что перед началом любых упражнений необходимо проконсультироваться с врачом или инструктором, чтобы избежать травм и добиться максимальной пользы для здоровья спины.

https://www.youtube.com/embed/HSJJ9iRKAHw

Общие рекомендации

Если говорить о том, как укрепить мышцы спины, то здесь все просто. При отсутствии заболеваний или риске их получить нужно систематично и равномерно прорабатывать каждую отдельную область. При этом важно;

Не перегружать спину, чтобы не травмировать ткани и не ускорять развитие заболевания;
Делать симметричные нагрузки на обе стороны;
Выполнять каждое упражнение медленно, что позволит контролировать движения и делать их в нужной амплитуде;
Начинать тренировку нужно с разогрева, чтобы в мягкие ткани поступала кровь, что поможет сделать мышцы более эластичными и предотвратить травмирование;
Заканчивается тренировка заминкой, которая представляет собой растяжку натруженных отделов. Это поможет привести ткани в тонус и немного расслабить их;
Тренировка обязательно проводится в свободной спортивной одежде из натуральных, дышащих тканей, так как синтетика зачастую провоцирует перегрев организма;
Комплекс должен подбираться специалистом, будь то профессиональный тренер, специально обученный для этого, или врач.

Особенно важен последний пункт, если уже есть заболевание, пусть даже и на начальной стадии. Только правильно подобранные движения помогут укрепить необходимые группы мышц без вреда для позвоночника.

Как укрепить спину в домашних условиях

Важно понимать, что любые упражнения для укрепления спины направлены не только на спину, но и на область пресса, так как обе эти группы участвуют в формировании здоровой осанки. Поэтому прорабатывать необходимо обе области.

https://www.youtube.com/embed/HTmft9TapzM

Опыт других людей

Многие люди отмечают, что укрепление мышц спины играет важную роль в общем здоровье и благополучии. Для достижения этой цели существует множество методов воздействия на мышечный каркас. Один из них – регулярные упражнения на развитие спины, такие как подтягивания, планка и гиперэкстензия. Другой метод – правильная осанка и уход за спиной в повседневной жизни, включая правильное сидение за компьютером и поднятие тяжестей. Некоторые также рекомендуют массаж спины и йогу для укрепления мышц и улучшения гибкости. Важно помнить, что комбинация этих методов и постоянное внимание к здоровью спины помогут сделать ее сильной и здоровой на долгие годы.

Прогибы назад

Прогибы назад заставляют работать разгибатели спины. Они помогают держать спину прямо в вертикальном положении. Для их проработки применяются следующие асаны и упражнения:

Читайте также:

Как расслабить мышцы шеи: основные способы воздействия при спазме

Чтобы посмотреть как выполняется упражнение, нажмите на спойлер

[свернуть]

Чтобы посмотреть как выполняется упражнение, нажмите на спойлер

[свернуть]

Чтобы посмотреть как выполняется упражнение, нажмите на спойлер

[свернуть]

Читайте также:

Эффективные комплексы упражнений при грыже шейного отдела позвоночника

Чтобы посмотреть как выполняется упражнение, нажмите на спойлер

[свернуть]

Чтобы посмотреть как выполняется упражнение, нажмите на спойлер

[свернуть]

Чтобы посмотреть как выполняется упражнение, нажмите на спойлер

[свернуть]

Читайте также:

Гимнастика для плечевого пояса: простые и эффективные упражнения

Лучше всего их прорабатывают в комплексах йоги, хотя последние три встречаются и в ЛФК. Но такая манипуляция требует правильного выполнения, так как если осуществлять движение неправильно или слишком в больших количествах, то такое воздействие может привести к тому, что будут напряжены плечи и другие группы мышц.

https://www.youtube.com/embed/O-Z6hfE24Rc

Сгибание

Сгибание спины позволяет немного растянуть мышцы на спине, а также проработать пресс. Практикуются следующие типы упражнений:

Наклоны корпуса вперед из положения стоя (тянуться руками к носкам);

Как выполнять упражнение

Лежа на спине скручивания корпуса;

Чтобы посмотреть как выполняется упражнение, нажмите на спойлер

[свернуть]

Лежа на спине косые скручивания (левым локтем до правого колена и наоборот);

Чтобы посмотреть как выполняется упражнение, нажмите на спойлер

[свернуть]

Сгибание спины позволяет проработать ряд мышц как спины, так и пресса, формируя прочный каркас в области брюшины и поясницы.

Поднимание ног

Поднимание ног позволяет сделать упор именно на область пресса. С их помощью можно добиться существенного укрепления мышечного корсета в области брюшины и поясницы.

Чтобы посмотреть как выполняется упражнение, нажмите на спойлер

[свернуть]

Если делать данное упражнение с висом на турнике, то в процесс также подключаются мышцы рук, плечевого пояса.

Комплекс для домашних тренировок

Комплекс для домашних тренировок можно сделать, привнеся в него описанные выше упражнения или добавив новые:

Повороты и наклоны головы по 10 повторений на каждый тип упражнения.
Наклоны корпуса вперед – 15 раз.
Полуприседания – 15 раз.
Отжимания от пола (если трудно – от стула) 8-10 повторений.
Планка -30-60 секунд.
Упражнение «Кошка» — 10 повторов на каждое движение;
Упражнение «Собака», то есть подъемы противоположной руки и ноги попеременно – по 10 повторов на каждую сторону;
Упражнение «Супермен» — 10 повторений;
Упражнение «Полет» — подъем корпуса из положения лежа на животе с разведением рук в стороны – 10 раз;
Скручивания – 10 раз;
Косые скручивания – 10 раз;
«Маятник»: поставить ноги на пол ближе к тазу, поднять корпус из положения лежа и попеременно тянуться ладонями к щиколоткам, делая маятниковые движения – по 10 раз на каждую сторону;
Подъем таза из положения лежа на спине с согнутыми ногами в коленях 10-15 раз;
Подъемы ног из положения лежа на спине: вытянутые ноги слегка приподнять над полом – это ИП, после чего начать их поднимать и опускать, но в конечной точке до пола не дотрагиваться – 10 раз;
Окончить «Велосипедом» — 30-60 секунд.

Это один из наиболее простых комплексов для проработки мышечного корсета. Но для более качественного воздействия необходимы будут тренажеры или специальные снаряды.

Тренировка в тренажерном зале

В тренажерном зале тренировку должен в идеале проводить тренер, который подберет наиболее подходящий тип воздействия на мышцы.

При этом можно будет скорректировать то или иное воздействие по ходу исполнения.

Наиболее актуальными тренажерами для мышечного корсета являются гребной, райдер, велотренажер. А вот для проработки с помощью гантелей можно применить следующие упражнения:

Шраги;
Тяга в наклоне обратным хватом;
Поочередная тяга с наклоненным корпусом;
Становая тяга;
Подтягивания на турнике.

Также можно поработать с гиперэкстензией, на блочном тренажере. Но некоторые упражнения могут быть вредны при разных заболеваниях спины, а потому лучше предварительно проконсультироваться с врачом, а после – с тренером для подбора наиболее подходящих состоянию манипуляций.

Полезные виды физических нагрузок

В качестве полезных типов нагрузок для укрепления спины выступают:

Конный спорт;
Плавание;
Гребля;
Танцы;
Командный спорт;
Скандинавская ходьба.

Но некоторые из них имеют существенные ограничения в исполнении, если в анамнезе человека числятся патологии позвоночника.

Самым безопасным и эффективным видом спорта остается плавание и

аквааэробика

, которые снижают нагрузку на позвоночник, но при этом существенно задействуют в работе именно мышечный корсет.

Вывод

Укрепление спины с помощью упражнений и определенных занятий способно дать положительные результаты при условии отсутствия заболеваний, сколиоза и грыж данной области. Но при этом стоит учитывать, что любой тип нагрузки должен быть строго дозирован и отмерен в точности с необходимостью и возможностями человека.

При наличии заболеваний позвоночника многие виды воздействия будут не только бесполезны, но и вредны. Поэтому конкретные комплексы и типы тренировок подбираются врачом и инструктором в соответствии с состоянием человека.

Как укрепить мышцы спины, смотрите в нашем видео:

Частые вопросы

Как лучше всего укрепить мышцы спины?

Для укрепления мышц спины в домашних условиях отлично подходят упражнения из пилатеса. Кроме того, можно выполнять различные тяги с небольшим весом, подъем корпуса из положения лежа, отведение рук в наклоне, подтягивания. Перед выполнением упражнений необходимо понимать степень и форму искривления позвоночника.

Как увеличить силу мышц спины?

Подтягивания, становая тяга, тяга гантелей или штанги в наклоне, тяга верхнего блока широким хватом, тяга блока к поясу сидя.

Какой вид спорта лучше всего укрепляет мышцы спины?

Плавание является одним из наиболее рекомендуемых видов физической активности для укрепления спины. Во время плавания вы работаете с различными группами мышц, включая мышцы спины, а также мышцы кора (брюшной стенки). Регулярное плавание помогает укрепить мышцы спины, улучшить осанку и увеличить гибкость позвоночника.

Какие упражнения укрепляют мышечный корсет?

Ходьба на ягодицах. Помимо мышечного корсета, помогает укрепить ягодицы. Планка. Для укрепления корсета статическое упражнение планка можно делать с поднятием ноги. Опускание ног. Нужно лечь на пол и поднять обе ноги вверх.